राति निदाउन नसके के गर्ने ?

काठमाडौं । तपाईंलाई यो हुनसक्छ कि रातमा सुत्न सक्नुहुन्न वा मध्यरातमा ब्यूँझनुहुन्छ र फेरि निदाउन सक्नुहुन्न ।

जीवनको कुनै न कुनै चरणमा हामीले निद्रा नलाग्ने समस्याको सामना गर्नुपर्ने हुनसक्छ । कतिपयमा यो समस्या केही दिनसम्म मात्रै रहन्छ, तर धेरैका लागि निद्रा नलाग्ने समस्या गम्भीर समस्या बन्न पुग्छ ।

निन्द्रा नलाग्नुका धेरै कारण हुन सक्छ । यस विषयमा हामीले विज्ञहरूसँग कुरा गरेका छौं ।

विज्ञको सल्लाह के छ ?

ससेक्स युनिभर्सिटीमा मनोविज्ञान पढाउने डा. फेथ अर्कार्डले आफू सुत्न नसकेपछि के गर्छिन् भनी बताइन् ।

उनले भनिन्, “जब म सुत्न सक्दिनँ, सो समयमा मेरो दिमागले धेरै सोचिरहेको हुन्छ । त्यसपछि म एउटा किताब पढ्ने प्रयास गर्छु र मलाई आराम नहुँदासम्म पढिरहन्छु ।”

डा. हरे ब्रिटिश स्लीप सोसाइटीका अध्यक्ष हुन् । उनी भन्छिन्, “जब मेरो श्रीमान् घुर्दै हुनुहुन्छ, म सुत्न सक्दिनँ । म अर्को कोठामा गएर सुत्छु ।”

अक्सफोर्ड युनिभर्सिटीका स्लीप मेडिसिनका प्रोफेसर कोलिनले पनि निद्राको एउटा विधि पत्ता लगाएका छन् ।

उनले भने, “जब म राम्ररी सुत्न सक्दिनँ, म ओछ्यानबाट उठ्छु । केही समयपछि म फेरि ओछ्यानमा जान्छु र आफूलाई स्फूर्ति दिने प्रयास गर्छु । मलाई लाग्छ यो धेरैको लागि सत्य हो ।”

प्रोफेसर कोलिनले अनिद्राको परिभाषा दिँदै भन्छन्, “यदि हामी धेरै दिन, केही हप्ता, तीन महिना वा त्योभन्दा बढी समयसम्म सुत्दैनौँ भने त्यसलाई अनिद्रा भनिन्छ ।”

कति प्रतिशत मानिसहरूमा अनिद्राको लक्षण हुन सक्छ ?

डा. अर्कार्ड भन्छिन् कि अनिद्रा फरक हुन्छ । उनले भनिन्, “सुत्ने बित्तिकै निदाउन नसक्दा निन्द्रालाई हामी अनिन्द्रा ठान्छौं तर यथार्थमा निद्रा लागे पनि निदाउन नसक्दा त्यसलाई अनिद्रा भनिन्छ ।”

केही मानिसलाई मध्यरातमा उठ्ने वा फेरि निदाउन नसक्ने समस्या हुनसक्छ । वा बिहान सबेरै उठेर सुत्न नसक्ने अवस्था पनि हुन सक्छ, त्यसलाई पनि अनिद्रा भनिन्छ ।

अनिद्राका लक्षणहरू सामान्य हुनसक्छ । करिब ५० प्रतिशत मानिसमा निद्रा नलाग्ने लक्षण देखिएको हेरे बताउँछिन् ।

उनी भन्छिन्, “यदि तपाईं हप्तामा तीन पटक राती राम्ररी सुत्न सक्नुभएन र यो लगभग तीन महिनासम्म हुन्छ भने त्यसको प्रभाव तपाईंको भविष्यमा देखिनेछ । यस्तो अवस्थामा तपाईंले चिकित्सकको मद्दत लिनुपर्छ ।”

यस्तो अवस्थामा चिकित्सकसँग परामर्श लिनुपर्ने डा. हेरे बताउँछिन् ।

निद्रा नपुग्दा मस्तिष्कमा कस्तो असर पर्छ ?

डा. अर्कार्ड भन्छिन् – “सुत्नु र ब्यूँझनुमा दुईवटा कारक जिम्मेवार हुन्छ, निन्द्रा लाग्नका लागि निद्राको हर्मोन र दिनभरको थकानलाई राम्रोसँग काम गर्न आवश्यक हुन्छ ।”

“यदि तपाईं दिउँसो केही समय सुत्नुभयो भने यी दुई कारकहरूको सिङ्कमा गडबड हुन्छ र तपाईंलाई सुत्न गाह्रो हुनसक्छ । तनावजस्ता अन्य कारक पनि अनिद्राको लागि जिम्मेवार हुनसक्छ ।”

निद्रा नलाग्ने कारणबारे व्याख्या गर्दै प्रोफेसर कोलिन भन्छन्, “हामी निद्रामा धेरै निर्भर छौँ । यदि हामीलाई बढी निद्रा चाहिन्छ भने यसको मतलब हाम्रो मस्तिष्कलाई यसको बढी आवश्यकता छ ।”

“तर, जब हाम्रो दिमागमा केही चलिरहेको हुन्छ, मस्तिष्कले हामीलाई निद्राबाट रोक्छ र सोच्दछ कि हामीले चिन्ता गर्नुपर्छ किनकि चिन्ता गम्भीर र खतरनाक पनि हुनसक्छ ।”

रोगहरूको प्रभाव के हो ?

डा. हरेले निन्द्राको कमीले स्वास्थ्यमा पर्ने असरबारे पनि बताइन् । उनी भन्छिन्, “निद्रा नपुग्नुको कारण तनाव मात्रै हो भन्ने होइन, कहिलेकाहीँ रोग वा दुखाइका कारण निद्रा नलाग्ने समस्याको सामना गर्नुपर्ने हुन्छ । तर, हामी सधैं बुझ्छौं कि डिप्रेसनका कारण सुत्न सक्षम छैनौं ।”

प्रोफेसर कोलिन अनिद्राको एउटा कारण उमेरलाई बताउँछन् । उनी भन्छन्, “निद्रा प्रणाली र शरीरको घडी सही हुनु महत्त्वपूर्ण छ । निद्रा प्रणालीले तपाईंलाई कति निद्रा आवश्यक छ र तपाईंको निद्रा कति गहिरो हुनुपर्छ भनेर बताउँछ । शरीरको घडी प्रणालीले सुत्ने समय निर्धारण गर्छ ।”

“तर, उमेर बढ्दै जाँदा तपाईंको निद्रामा उतारचढाव आउन थाल्छ । किशोरावस्थामा तपाईं ढिलो सुत्ने र ढिलो उठ्ने पनि हुन्छ । बढ्दो उमेरसँगै तपाईं चाँडै सुत्ने र बिहान चाँडै उठ्ने पनि हुनसक्छ । ”

प्रोफेसर कोलिन भन्छन् – “यो आनुवंशिक समस्या पनि हुनसक्छ, जस्तै – तपाईं तनाव वा रिसप्रति संवेदनशील हुनुहुन्छ र तपाईंले आफ्नो परिवारमा पनि यो देख्न सक्नुहुन्छ । एउटै परिवारमा ढिलो बस्ने र बिहान सबेरै उठ्ने मानिसहरू हुनसक्छन् । तर, अनिद्राको धेरै कारण हुन सक्छ ।”

निन्द्रा लागेन भने के गर्ने ?

मध्यरातमा ब्यूँझनुभयो भने फेरि सुत्न के गर्नुपर्छ ?

प्रोफेसर कोलिन सुत्ने केही उपायहरू बताउँछन्, “बिहान नजिकिँदै जाँदा हाम्रो सुत्ने चाहना घट्दै जान्छ र तपाईं धेरै सोच्न थाल्नुहुन्छ । तपाईंलाई लाग्छ कि म फेरि सुत्न सक्दिनँ । यो सोचाइले निद्रा नलाग्दा समस्या हुन्छ ।”

“मेरो अनुभवमा सुत्ने प्रयास गर्न सकिँदैन, निद्रा स्वतः आउँछ । जब तपाईं सुत्ने प्रयास गर्नुहुन्छ, तपाईं जागा रहनुहुन्छ र समस्या यहीँबाट सुरु हुन्छ ।”

“तपाईं पत्याउनुहोस् वा नपत्याउनुहोस्, उत्तम समाधान भनेको सुत्ने प्रयास गर्नुको सट्टा जागा रहनु हो । निद्रा स्वतः आउँछ ।”

डा. अर्कार्ड भन्छिन् – “राम्रो दिनचर्या प्रशिक्षण पनि राम्रो तरिका हुन सक्छ । हरेक दिन एकै समयमा सुत्ने र उठ्ने बानीले काम गर्न सकिन्छ ।”

“सुत्ने ठाउँ तोक्नु पनि महत्त्वपूर्ण छ । यसले हाम्रो दिमागलाई बताउँछ कि यो हाम्रो सुत्ने ठाउँ हो । हामीले सोफामा सुत्नुहुँदैन र ओछ्यानमा काम गर्नु हुँदैन ।”

डा. हेरे भन्छिन्, “यदि तपाईं जागा हुनुहुन्छ र अब सुत्न सकिन्नँ जस्तो लाग्छ भने ओछ्यानबाट उठ्नुपर्छ । फेरि सुत्नुअघि करिब आधा घण्टा केही काम गर्नुपर्छ ।”

के हामीले निद्राको लागि औषधि खानुपर्छ ?

डा. हेरे र प्रोफेसर कोलिनले औषधि लिन सिफारिस गर्दैनन् । यस अवस्थामा कग्निटिभ बिहेभियरल थेरापी (सीबीटी) प्रभावकारी साबित हुने उनीहरूको विश्वास छ । यो एक थेरापी हो, जसले तपाईंको सोच्ने तरिका परिवर्तन गरेर समस्याहरू समाधान गर्नसक्छ ।

डा. हेरे भन्छिन्, “यो थेरापी प्रभावकारी विधि हो, त्यसैले यसले ७० देखि ८० प्रतिशत मानिसमा काम गर्छ । ५० प्रतिशत मानिसले यो समस्याबाट पूर्णतया राहत पाउँछन् ।”

प्रोफेसर कोलिन भन्छन्, “केही मानिसहरूलाई थेरापी राम्रो तरिका होइन र औषधिलाई राम्रो ठान्छन् । तर, हामी त्यस्ता विधिहरू अपनाउछौं र मानिसहरूलाई यसमा काम गर्न सल्लाह दिन्छौं ।”

मेलाटोनिन धेरै देशहरूमा सजिलै उपलब्ध छ र धेरै देशहरूमा यो डाक्टरको परामर्श बिना उपलब्ध छैन । यसबारे डा. हेरे भन्छिन्, “धेरै औषधिले अन्य असर पनि गर्नसक्छ ।”

के यो रजोनिवृत्ति, रक्सी वा राती अबेर काम गरेर असर गर्छ ?

निद्रा प्रभावित हुनुको कारण के हो ? यसबारे डा. हेरे भन्छिन्, “रजोनिवृत्तिको समय महिलाहरूको लागि धेरै गाह्रो हुन सक्छ र यसले उनीहरूको निद्रामा लामो समयसम्म असर पार्न सक्छ । यो तपाईं रातमा कति जाग्राम बस्नु हुन्छ वा कति चाँडो सुत्नुहुन्छ भन्नेमा निर्भर पर्दछ ।”

“हर्मोनको परिवर्तनले निद्रामा पनि असर गर्छ । तर, रजोनिवृत्तिको कारणले मूडमा परिवर्तन हुनसक्छ । यो रजोनिवृत्तिको समयमा हाम्रो जीवन कत्तिको तनावपूर्ण हुन्छ भन्ने कुरामा पनि भर पर्छ । हामी प्रायः हाम्रा बच्चाहरू र आफ्नो बारेमा चिन्ता गर्छौं । तिनीहरू हेरचाह गर्ने जिम्मेवारीहरूमा अड्किएका हुन्छन् । ”

रक्सीबारे डा. अर्कार्ड भन्छिन्, “यसले निद्रामा असर पार्न सक्छ । तर, रक्सीले अन्य धेरै कुराहरूलाई असर गर्छ । उदाहरणका लागि हाम्रो हर्मोनमा पनि असर पर्नसक्छ । यसले निद्रामा असर पार्नसक्छ ।”

लामो समयसम्म काम गर्नेबारे डा. हेरे भन्छिन्, “यदि तपाईं रातिको सिफ्टमा काम गर्नुहुन्छ भने आफ्नो सुत्ने समय परिवर्तन गर्नुपर्छ ।”

डाक्टर अर्कार्ड बताउँछिन्, “बालबालिकाहरू राति उठ्दा निद्रामा पनि असर पर्छ । यस्तो अवस्थामा तपाईंले सुत्ने क्रम जारी राख्नुपर्छ, किनकि जति निद्रा चाहिन्छ त्यो कुनै न कुनै रूपमा पूरा गर्नुपर्छ । तर, यो हरेक व्यक्तिमा फरक/फरक हुन्छ ।”

–बीबीसीबाट